Jak zgubić zbędne kilogramy

Jak zgubić zbędne kilogramy

Jak zgubić zbędne kilogramy po zimie?

Zima to czas, kiedy wielu z nas pozwala sobie na zjedzenie większej ilości ulubionych często małowartościowych smakołyków, w tym ciast i ciasteczek. W końcu jest szaro, zimno i smutno.  Bardzo często  mniej się też ruszamy, jemy więcej i niestety tłuściej, a napady chandry rekompensujemy sobie zjedzeniem czekoladki (przecież jeden mały kawałek nie zaszkodzi).

Nic więc dziwnego, że w czasie wiosennego ważenia możemy ujrzeć na wadze kilka kilogramów więcej. Co w takim razie zrobić? Jeżeli liczycie na dietę cud, to niestety rozczarujemy was- taka nie istnieje. Przede wszystkim najważniejsze jest to by uświadomić sobie to, iż utrata nadmiernej masy ciała powinna być zmianą trwałą, nie na chwilę. Odchudzanie to nie jest proces, który polega na jedzeniu przez miesiąc tylko warzyw, piciu jedynie wody czy głodzeniu się, a następnie powrocie do starych, niekoniecznie właściwych przyzwyczajeń. Najgorsze co możemy zrobić dla swojego organizmu to rozpoczęcie takiej drakońskiej diety! Gwałtowne ograniczenie spożywanych kalorii to bezskuteczny sposób walki z nadmierną masą ciała, a do tego niekorzystny dla naszego zdrowia.

Jak w takim razie skutecznie się odchudzić? 

W tym przypadku kluczem do sukcesu jest wyrobienie prawidłowych nawyków żywieniowych i utrzymanie ich. Na pewno jest to metoda, która wymaga czasu, jednak jest bezpieczna dla naszego zdrowia, a wypracowane zmiany utrzymują się bardzo długo, bez efektu jo-jo. Zapewniamy was, że jest to najskuteczniejsza metoda, która daje długotrwałe efekty. Musicie być pewni podejmowanych zmian, a szybko zrozumiecie, że zdrowy styl życia jest fajny, a nie straszny.

Oto zasady, których wdrożenie może zapewnić sukces:

  1. Regularne spożywanie posiłków

Spożywanie posiłków o stałych porach (najlepiej 4-5 posiłków w ciągu dnia) sprzyja utrzymaniu metabolizmu na stałym poziomie. Ważne! Badania naukowe wskazują także, że istotne jest tempo jedzenia. Niestety jedzenie w biegu sprzyja pojawieniu się dodatkowych, niechcianych kilogramów. Warto zadbać o odpowiednie warunki w czasie spożywania posiłku. Powiedzenie, że pośpiech to zły doradca sprawdza się również w tym przypadku.

  1. włączenie do diety niskoprzetworzonych, niskokalorycznych produktów- głównie warzyw i owoców

    Wypijanie odpowiedniej ilości wody

Bardzo ważna rzecz, o której często zapominamy. Zimą zwykle pijemy jej dużo mniej, ale na to także mamy sposób- jeżeli sama woda niekoniecznie wam odpowiada to świetną alternatywą może być, np. napar imbirowy- rozgrzewa, wspomaga odporność, no i usprawnia przemianę materii.

  1. włączenie do diety produktów z pełnego ziarna

    Ograniczenie produktów tłustych, smażonych, słodkich i słonych przekąsek

Wybierajmy, jedzmy i kupujmy świadomie. Warto ograniczyć smażenie, na rzecz pieczenia, gotowania na parze czy duszenia, a słone i słodkie przekąski zastąpić np. orzechami, nasionami czy pestkami. W ten sposób dostarczamy sobie więcej cennych składników odżywczych.

  1. zwiększenie aktywności fizycznej

    Dbanie o odpowiednio długi i dobrej jakości sen.

Zły sen jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka dla przybierania na masie ciała. Przeznaczmy na sen minimum 6h- organizm potrzebuje regeneracji. Dbajmy o nasze zdrowie!

Pamiętajmy, dieta cud nie istnieje. Istnieje za to wiele ułatwień i dobrych produktów, które na co dzień mogą ułatwić nam życie i prowadzenie zdrowego stylu życia. Czytajcie etykiety, gotujcie i uczcie się. Powodzenia w trwaniu w dobrych nawykach w 2019 roku!

mgr Patrycja Pietraszek- dietetyk Fundacji Szkoła na Widelcu

 

Bibliografia:

  • Hairston K.G. i wsp.: Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study. Obesity (Silver Spring), 2012.

  • Shah M.: Slower Eating Speed Lowers Energy Intake in Normal-Weight but not Overweight/Obese Subjects. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2014.

  • < >‐P.St‐Onge: Sleep–obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obesity reviews, 2017.

    Luger M. i wsp.: Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review from 2013 to 2015 and a Comparison with Previous Studies. The European Journal of Obesity, 2017.

  • Hurst Y., Fukuda H.: Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data. The British Medical Journal, 2018.

 

DZIEŃ I

Śniadanie: jaglanka na mleku z malinami

 

  • kasza jaglana 50 g,

  • mleko kokosowe lub mleko krowie 2% 100 ml,

  • woda 50 ml,

  • Maliny Hortex 50 g,

  • nasiona słonecznika 10 g,

  • rodzynki 10 g,

  • opcjonalnie miód 12 g (1 łyżeczka);

     

    Kaszę dokładnie płuczemy, następnie zalewamy mlekiem kokosowym i wodą i gotujemy na niewielkim ogniu do wchłonięcia płynu (jeśli będzie taka konieczność dolewamy trochę wody). Następnie dodajemy maliny i gotujemy jeszcze kilka minut, aż kasza będzie całkowicie miękka. Gotową jaglankę posypujemy słonecznikiem i rodzynkami i opcjonalnie polewamy miodem. P.S. Ugotuj kaszę od razu na kolejny dzień.

     

    II śniadanie: kanapka z pastą z brokuła i słonecznika z zielonym ogórkiem i szczypiorkiem

     

  • chleb żytni 70 g (2 kromki);

    pasta:

  • Brokuł różyczki Hortex 30 g,

  • ser feta 10 g,

  • pestki słonecznika 8 g,

  • oliwa z oliwek 3 ml (1/2 łyżeczki),

  • sól i pieprz do smaku;

  • ogórek zielony 100 g (2/3 sztuki),

  • szczypiorek 10 g;

     

    Brokuła wrzucamy na 6 minut do gotującej się wody. Następnie studzimy go. W tym czasie na suchej patelni prażymy pestki słonecznika. Brokuła, pestki, fetę i oliwę blendujemy lub rozgniatamy widelcem. Doprawiamy solą i pieprzem. Gotową pastą smarujemy pieczywo (kanapka może być złożona) i posypujemy je posiekanym szczypiorkiem. Do kanapek zjadamy zielonego ogórka.

     

    Obiad/ Lunch: wegetariańskie curry

     

  • Kalafior różyczki Hortex 50 g,

  • Dynia w kostka Hortex 30 g,

  • Fasolka szparagowa zielona Hortex 30 g,

  • ziemniak 100 g (1 mała sztuka),

  • ugotowana ciecierzyca (może być z puszki) 40 g,

  • czerwona pasta curry (dobrej jakości lub domowa) 5 g (½ łyżeczki),

  • mleko kokosowe 50 ml,

  • bulion warzywny 50 ml,

  • olej rzepakowy 5 ml (1 łyżeczka),

  • < >a kolendra ¼ doniczki,

    suchy brązowy ryż 50 g,

     

    Kalafiora lekko rozmrażamy, tak by łatwo byłoby go pokroić na mniejsze cząstki. Ziemniaki obieramy, myjemy i kroimy w bardzo drobną kostkę. W garnku rozgrzewamy olej i smażymy na nim przez kilka minut pastę curry. Dorzucamy do garnka kalafiora i ziemniaki, wlewamy bulion i gotujemy ok. 20 minut, aż warzywa ugotują się al dente. Wtedy dolewamy mleko kokosowe i dorzucamy fasolkę szparagową, dynię i ciecierzycę. Gotujemy kilka minut (około 7 min.) do pełnej miękkości warzyw. W międzyczasie gotujemy brązowy ryż. Gotowe curry podajemy z ryżem, świeżą kolendrą. To danie idealne "na wynos" do pracy.

    P.S. Ryż ugotujcie również na kolejny dzień.

     

    Przekąska: jabłko 90 g (1 małe)

     

    Kolacja: omlet z warzywami

  • jaja kurze „0” 100 g (2 sztuki),

  • płatki owsiane 20 g (2 łyżki),

  • olej rzepakowy 2 ml (1/2 łyżeczki),

  • Groszek zielony Hortex 30 g,

  • rukola lub roszponka 30 g (1 garść),

  • sól i pieprz do smaku;

     

    Jajka roztrzepujemy bardzo dokładnie, aż masa będzie puszysta i napowietrzona. Do masy dodajemy płatki owsiane i groszek, mieszamy i doprawiamy odrobiną soli i pieprzu. Na rozgrzaną, posmarowaną olejem patelnię wylewamy masę jajeczną i smażymy z jednej strony, aż masa się zetnie. Omlet podajemy z rukolą/ roszponką.

     

    PODSUMOWANIE WARTOŚCI ODŻYWCZYCH:

  • Energia: 1460 kcal

  • Białko: 15%

  • Tłuszcze: 28%

  • Węglowodany: 57%

     

    DZIEŃ II

     

    Śniadanie: budyń jaglany z musem owocowym i jabłko

  • sucha kasza jaglana 25 g,

  • woda 50 ml,

  • mleko 2% (lub roślinne: kokosowe/ orzechowe) 50 ml,

  • szczypta cynamonu lub wanilii,

  • miód 5 g (1 łyżeczka) lub namoczone i zmiksowane daktyle 2 sztuki,

  • do posypania- wiórki kokosowe 6 g (1 łyżka);

     

    MUS MALINOWY

  • Maliny Hortex 50 g,

  • daktyl bez pestki (namoczony) 1 sztuka.

  • jabłko 90 g (1/2 sztuki),

     

    Suchą kaszę jaglaną dokładnie płuczemy (możemy też dodatkowo uprażyć ją na suchej patelni) w bardzo ciepłej wodzie- robimy to kilkukrotnie, aż woda będzie czysta. Wkładamy kaszę do garnka, wlewamy wodę i mleko, wsypujemy cynamon. Gotujemy pod przykryciem, aż kasza zmięknie i wchłonie większość płynu- jakieś 15-20 minut. Jeszcze ciepłą kaszę miksujemy z miodem lub daktylami (najlepiej w blenderze kielichowym) na gładką masę. p.s. Kaszę możecie ugotować dzień wcześniej razem z kaszą do jaglanki, wystarczy ją kolejnego dnia odgrzać i zmiksować.

     

    Maliny rozmrażamy i miksujemy na mus z namoczonymi daktylami. Aby pozbyć się pestek malin możemy przetrzeć mus przez sito. Gotowy, ciepły budyń podajemy polany musem owocowym i posypany wiórkami kokosowymi i z pokrojonym jabłkiem.

     

    II śniadanie: kanapka z hummusem i warzywa

  • chleb żytni 70 g (2 kromki),

  • hummus 60 g,

  • papryka czerwona 80 g (1/3 sztuki),

  • ogórek kiszony 80 g;

     

    Obiad/ Lunch: łosoś pieczony z warzywami i ryżem

  • łosoś filet 100 g,

  • Mieszanka włoska Hortex 150 g,

  • suchy ryż brązowy 50 g,

  • świeża papryczka chilli 10 g (1/2 sztuki),

  • sól i pieprz do smaku,

  • oliwa 10 ml (1 łyżka),

  • opcjonalnie świeża kolendra;

     

    Łososia rozmrażamy. Umieszczamy go na papierze do pieczenia, polewamy 1/2 łyżeczki oliwy, posypujemy solą i pieprzem i posiekaną papryczką chilli. Pieczemy go około 10-12 minut w 180 stopniach w zależności od grubości kawałka ryby. Ryż gotujemy w osolonej wodzie i gotowy polewamy 1/2 łyżeczki oliwy. Warzywa gotujemy zgodnie z informacją na opakowaniu. Danie posypujemy świeżą kolendrą.

     

    P.S. Ryż ugotujcie poprzedniego dnia (na obiad również jest ryż).

     

    Przekąska: gruszka 130 g (1 sztuka)

     

    Kolacja: zupa krem z zielonego groszku z grzankami

  • bulion warzywny 180 ml,

  • Groszek zielony Hortex 125 g (1 szklanka),

  • czosnek 5 g (1 mały ząbek),

  • cebula 50 g (1/2 sztuki),

  • sos sojowy 2 g (1/3 łyżeczki),

  • szczypta ostrej papryki,

  • olej rzepakowy 2 g (1/3 łyżeczki),

  • opcjonalnie kilka listków mięty,

  • grzanki z żytniego pieczywa 35 g (1 kromka);

     

    Na rozgrzanym oleju w rondelku szklimy pokrojoną cebulę i czosnek. Zalewamy je bulionem i dodajemy mrożony groszek. Gotujemy przez 15-20 minut. Groszek odcedzamy, ale zostawiamy bulion. Zaczynamy blendować groszek powoli dodając pozostały bulion (w ten sposób nasza zupa będzie gładka). Doprawiamy krem sosem sojowym, solą, pieprzem, ostrą papryką i ew. miętą. Wszystko jeszcze raz blendujemy.

    Grzanki robimy sami, wystarczy pokroić chleb na małe cząstki i upiec w piekarniku do chrupkości.

     

    PODSUMOWANIE WARTOŚCI ODŻYWCZYCH:

  • Energia: 1487 kcal

  • Białko: 18%

  • Tłuszcze: 27%

  • Węglowodany: 55%

     

    Dzień 3

     

    Śniadanie: frittata ze szpinakiem

  • Szpinak w liściach Hortex 50 g

  • czosnek 5 g (1 ząbek),

  • jaja 100 g (2 sztuki),

  • mleko 2% 5 ml (1 łyżka),

  • oliwa z oliwek 5 ml (1 łyżeczka),

  • papryka czerwona 115 g (1/2 sztuki),

  • pomidor koktajlowy 60 g (3 sztuki),

  • chleb żytni 35 g (1 kromka)

     

Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni C. Szpinak rozmrażamy. W głębokim talerzu roztrzepujemy widelcem jajka z mlekiem, doprawiamy solą i pieprzem. Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy starty na drobnej tarce czosnek. Podsmażamy przez kilkanaście sekund, dodajemy szpinak. Podsmażamy na małym ogniu ok. 4 minuty. Szpinak przekładamy do kokilki. Wlewamy masę jajeczną i układamy kawałki papryki. Wstawiamy do piekarnika (bez przykrycia) na 10-13 minut, aż masa się zetnie.

Po wyjęciu z piekarnika można posypać mieloną wędzoną papryką. Podajemy np. z pomidorkami koktajlowymi i pieczywem .

 

II śniadanie: kanapka z szynką i warzywami, pomarańcza

  • chleb żytni razowy 70 g (2 kromki),

  • papryka żółta 70 g,

  • pomidor koktajlowy 120 g (6 sztuk),

  • rukola 20 g,

  • szynka z indyka 20 g (2 plastry),

  • pomarańcza 240 g (1 sztuka)

     

Robimy kanapki z szynką i warzywami. Do drugiego śniadania jemy pomarańczę.

 

Obiad/ lunch: sałatka z kaszy bulgur z warzywami

  • Brukselka Hortex mrożona 70 g (4 sztuki),

  • cukinia 125 g (1/2 sztuki),

  • Marchewka kostka Hortex 100 g,

  • oliwa z oliwek 20 ml (2 łyżki),

  • papryka czerwona 115 g (1/2 sztuki- warto wykorzystać połówkę, która została ze śniadania)

  • pomidor koktajlowy 60 g (3 sztuki),

  • kasza bulgur 50 g (można ugotować 100 g, kolejnego dnia też jest kasza)

  • natka, bazylia do smaku

     

Brukselkę i marchewkę gotujemy zgodnie z informacją na opakowaniu. Kaszę gotujemy również zgodnie z informacją na opakowaniu. Paprykę i cukinię kroimy w kostkę, a pomidorki koktajlowe kroimy na ćwiartki. Wystudzoną kaszę mieszamy z posiekanymi ziołami, warzywami i oliwą. Kaszę delikatnie mieszamy z ugotowaną brukselką i marchewką.

 

Przekąska: marchew 225 g (5 małych sztuk)

 

Kolacja: krem z dyni z kromką pieczywa żytniego

  • bulion warzywny 90 ml (1/3 szklanki),

  • < > 26 g (1/4 sztuki),

    chleb żytni razowy 35 g (1 kromka),

  • czosnek 2 g (1/2 ząbka);

  • Dynia kostka Hortex 125 g,

  • mleko spożywcze 2% tłuszczu 60 ml (1/4 szklanki),

  • pomidory puszka 60 g (1/4 szklanki),

  • imbir, mielony 1/2 łyżeczki (2 g),

  • kurkuma, mielona 1/2 łyżeczki (2 g),

  • opcjonalnie szczypta chilli

  • ziemniak 2/3 sztuki (60 g).

Dynię rozmrażamy. Ziemniaki obieramy i kroimy w kostkę. W większym garnku na odrobinie oleju szklimy pokrojoną w kosteczkę cebulę oraz obrany i pokrojony na plasterki czosnek. Dodajemy dynię i ziemniaki, doprawiamy solą, przyprawiamy kurkumą i imbirem. Smażymy co chwilę mieszając przez ok. 5 minut. Następnie wlewamy gorący bulion, przykrywamy i gotujemy ok. 10 min. Pomidory z puszki dodajemy do zupy. Mieszamy i gotujemy jeszcze przez 5 minut, do miękkości warzyw. Po ugotowaniu całość miksujemy w blenderze z dodatkiem mleka.

 

PODSUMOWANIE WARTOŚCI ODŻYWCZYCH:

  • Energia: 1469 kcal

  • Białko: 15%

  • Tłuszcze: 27%

  • Węglowodany: 58%

     

DZIEŃ 4

Śniadanie: kanapki z serem mozzarella i warzywami

  • Szpinak Hortex 20g,

  • chleb razowy 70 g (2 kromki),

  • ser mozzarella z obniżoną zawartością tłuszczu 70g

  • pomidor 100g (2/3 sztuki)

     

    II śniadanie: koktajl, wafle ryżowe

     

  • Wiśnie bez pestek/ Truskawki bez szypułek/maliny Hortex 100 g,

  • mleko 2% 70 ml,

  • woda 50 ml,

  • banan 120 g,

  • daktyle, namoczone w gorącej wodzie 15 g (3 sztuki),

  • wafle ryżowe 20 g (2 sztuki).

     

    Wszystkie składniki (oprócz wafli ryżowych) miksujemy razem na gładki koktajl. Do koktajlu zjadamy dwa wafle ryżowe.

     

    Obiad/ Lunch: kasza z warzywami

  • Fasolka szparagowa Hortex 50 g,

  • Brokuł różyczki Hortex 50 g,

  • kasza bulgur (sucha) 50 g,

  • suszone pomidory z zalewy 30 g (3-4 sztuki),

  • oliwki zielone 30 g,

  • oliwa z oliwek 10 ml (1 łyżka),

  • sok z cytryny 1 łyżeczka,

  • natka pietruszki ½ pęczka,

  • mięta ½ pęczka,

  • orzechy nerkowca 25 g (5 sztuk).

     

    Fasolkę szparagową i brokuła gotujemy zgodnie z informacją na opakowaniu. Kaszę gotujemy również zgodnie z informacją na opakowaniu. Pomidory suszone i oliwki kroimy drobno. Natkę pietruszki i miętę drobno siekamy. Wystudzoną kaszę mieszamy z posiekanymi ziołami, pomidorami i oliwkami oraz z sokiem z cytryny i oliwą. Kaszę delikatnie mieszamy z ugotowanym brokułem i fasolką. Całość posypujemy pokruszonym serem feta i orzeszkami. To danie idealne na wynos.

     

    Przekąska: pokrojone warzywa

  • marchewka 100 g (2 małe sztuki),

  • papryka 100 g (1/3 sztuki);

     

    Kolacja: krem z brokuła

  • Brokuł różyczki Hortex 130 g,

  • wywar warzywny domowy 250 ml (szklanka),

  • < >a cebula 50 g (1/2 sztuki),

    czosnek 2 g (1/2 ząbka),

  • ziemniaki 90 g,

  • olej rzepakowy 10 ml (1 łyżka),

  • sól i pieprz do smaku,

  • chleb żytni razowy 35 g;

     

    Ziemniaki myjemy i obieramy i kroimy w małą kostkę. Cebulę kroimy w małą kostkę. Czosnek drobno siekamy. W garnku rozgrzewamy olej. Podsmażamy cebulę ze szczyptą soli. Dodajemy czosnek, a po chwili dorzucamy ziemniaki. Zalewamy wywarem warzywnym i gotujemy pod przykryciem 15 minut od momentu zawrzenia. Do wrzącej zupy dodajemy brokuła i gotujemy bez przykrycia, aby zupa nie straciła koloru. Po około 8-10 minutach brokuł powinien być miękki, wówczas blendujemy zupę blenderem. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Zupę podajemy z płatkami migdałów.

     

PODSUMOWANIE WARTOŚCI ODŻYWCZYCH:

  • Energia: 1466 kcal

  • Białko: 17%

  • Tłuszcze: 27%

  • Węglowodany: 56%

     

    Dzień 5

    Śniadanie: jaglanka z pomarańczą i orzechami włoskimi

  • orzechy włoskie 10 g,

  • cynamon 2 g (1/2 łyżeczki),

  • kasza jaglana 50 g,

  • banan 60 g,

  • mleko roślinne 100 ml,

  • woda 50 ml;

     

    Kaszę dokładnie płuczemy i gotujemy w mleku i wodzie do momentu wchłonięcia płynu. Doprawiamy cynamonem. Podajemy z pokrojonym bananem. Posypujemy po wierzchu posiekanymi orzechami włoskimi.

     

    II Śniadanie koktajl

  • Szpinak liście Hortex 30 g,

  • banan 60 g (1/2 sztuki),

  • jabłko 180 g (1 sztuka)

  • sok z 1/2 cytryny,

  • woda 100 ml (1/3 szklanki),

  • wafle ryżowe 20 g;

     

    Jabłko obieramy ze skórki, szpinak rozmrażamy. Wszystkie składniki, oprócz wafli miksujemy na gładki koktajl. Do koktajlu zjadamy ryżowe wafle.

     

    Obiad/Lunch: makaron z kurczakiem i szpinakiem

  • Szpinak liście Hortex 100 g,

  • pierś z kurczaka 80 g,

  • czosnek 5 g (1 ząbek),

  • makaron pełnoziarnisty 80 g,

  • serek philadelphia 75 g (3 łyżki),

  • cebulę 50 g,

  • olej rzepakowy 10 g,

  • sól i pieprz do smaku;

Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Kurczaka kroimy w kostkę. Makaron odcedzamy zachowując 1/3 szklanki wody. Mieszamy ją z serkiem i odstawiamy. starty czosnek. Na łyżeczce oleju podsmażamy cebulę i czosnek. Po czym dodajemy szpinak i smażymy kilka minut. Na oddzielnej patelni (może być grillowa) posmarowanej olejem podsmażamy kawałki kurczaka doprawiając je solą i pieprzem. Do szpinaku dodajemy wodę z makaronu z dodatkiem sera, zagotowujemy i dodajemy usmażonego kurczaka. Całość odstawiamy z ognia. Sos mieszamy z makaronem. Jeśli sos nie jest jeszcze gęsty, można chwilę potrzymać makaron na małym ogniu.

 

Przekąska: grejpfrut 260 g (1 sztuka)

 

Kolacja: gulasz z soczewicy

  • soczewica czerwona 45 g (1/4 szklanki);

  • sezam 1 g (1 szczypta);

  • cebula 50 g (1/3 sztuki);

  • czosnek 5 g (1 ząbek)

  • kapusta kiszona 40 g (1/3 szklanki);

  • oliwa z oliwek 5 ml (1/2 łyżki);

  • papryka czerwona 60 g (1/4 sztuki);

  • pietruszka, natka 12 g (2 łyżeczki);

  • pomidory w puszce 120 g (1/2 szklanki);

  • koncentrat pomidorowy 1 łyżka;

  • kurkuma, chilli, sól, pieprz po 1 szczypcie.

     

    Nasiona soczewicy gotujemy bez namaczania przez 15 - 20 minut w podwójnej ilości wody w stosunku do ilości soczewicy. Kroimy cebulę i paprykę w kostkę, kapustę drobno. Siekamy natkę i przeciskamy przez praskę czosnek. Podsmażamy cebulę, paprykę i czosnek z kurkumą i chilli. Dodajemy ugotowaną soczewicę, kapustę, pomidory, koncentrat i dusimy razem 10 minut. Podajemy z posiekaną natką pietruszki.

     

  • Energia: 1567 kcal

  • Białko: 17%

  • Tłuszcze: 28%

  • Węglowodany: 55%